バルクアップの進め方
バルクアップする場合、１年間ずっとバルクアップするのは、実は効率が悪いです。
重い重量のトレーニングと爆食いをずっと食べ続けると、体が慣れてしまい、内臓も疲れます。
オススメは、プチ増量とプチ減量を繰り返すことです。
プチ減量することによって、身体を慣れさせず、回復させることができます。
プチ増量、プチ減量のやり方
プチ増量する場合、体重増加の目安は、バルクアップ開始時の体重からプラス１０％以内になるよにします。体脂肪はあまり増加しないようにします。
バルクアップする期間の目安は、２・３か月。
１０％以上増えてしまうのは、増量し過ぎで、体脂肪も増えてしまいます。
一気に体脂肪が増えないようなカロリー設定にします。
次に、プチ減量の体重の目安は、体重の減少を５％くらいに抑えるようにします。
例えば、体重６０キロの人が６６キロにバルクアップしたら、プチ減量で体重の５％ぐらい、３.３キロぐらい落とす。
期間は、６週間から８週間で落とすと、筋肉量を減らさないですみます。
例えば、バルクアップ開始時の体重が６０キロの場合、６６キロになったら、プチ減量を開始します。
これを繰り返すようにすると、うまく体脂肪を増やさないで、筋肉を増やしていけます。
オススメのトレーニング：マンデルブロ・トレーニング
プチ増量の間、どのようなトレーニングをするかといいますと、中級者以上の方でしたら、
マンデルブロ・トレーニングをお勧めします。
マンデルブロ・トレーニングは、身体を刺激に慣れさせないです。
１０週間バルクアップするとした場合、全てマンデルブロ・トレーニングでやってしまって構いません。高重量の日、中重量の日、軽重量の日とトレーニングします。
減量中はどうするか？
プチ減量中の注意点
減量中は基本的に筋肉はあまり増やさない、
減量中の時には、筋肉はキープできれば良い。
プチ増量で増やした筋肉をキープしながら体脂肪だけ削っていく。
プチ減量の間は、トレーニングはあまりやり過ぎない。
マンデルブロ・トレーニングでも良いですけど、
筋肉を維持するための軽めのトレーニングでも良い。
そのような軽めのトレーニングをプチ減量の間に行うことによって、
身体も関節もや休めることができる。
マンデルブロ・トレーニングをそのまま継続するんでしたら、
マンデルブロ・トレーニングの高重量の日を省く、
中重量と軽重量を交互に行うやり方でもプチ減量の間は十分効果がある。
増量と減量を繰り返して１年やっていく。
食事もかなり大事
プチ増量中・プチ減量中の食事
プチ減量の時にも、１０％以上は落とさないようにする。
というような感じでしたら大丈夫です。
筋肉量を減らさないですみます。
ゆっくりと体重の５％だけを落としていく。
プチ減量でしたら無理なく
お腹がすいたり、ストレスがたまることもなく、
筋肉が落ちることもない。
プチ増量とプチ減量を繰り返していく、
プチ減量の間、同じようなダイエット食だと、
それも身体が慣れてしまいます。
プチ減量の時には、カロリーを減らす。
タンパク質の量はキープします。
糖質か脂質のどちらかを減らす。
プチ減量の最初は、脂肪を減らす低脂肪ダイエット。
プチ減量の後半は、脂肪は摂ったまま糖質を減らす低糖質ダイエット。
その２つを切り替えていく。
８週間減量するということでしたら、
４週間低脂肪、４週間低糖質。
身体もそのダイエットに慣れないで、ダイエット食を続けることができる。
メンタル的にも飽きがこない。
ずっと同じダイエット食だと、嫌な気持ちになってします。
低糖質から低脂肪に変えたりすると、
それまで脂が少なかったのが、ステーキを食べられるようになったり、
メンタル的にもかなり良い感じになってきますので、プチ減量の間も、食事の内容を変えていく。
トレーニング頻度
トレーニング方法は、マンデルブロ・トレーニングの話をしましたけれども、
分割もちょっと変えたほうが良い。
特に、減量中は、トレーニングの頻度を高めることが大事。
増量中は、身体を休める、完全休養の日を増やしていくことが大事。
プチ増量の間のトレーニングは、週３・４回で、
３・４日は完全休養すると、うまくバルクアップできると思います。
ただ減量の時には、
トレーニング頻度をちょっと高めて、
週５回ぐらいトレーニングする。
代謝が上げっている時間帯が長くなる。
カロリーも多く消費されますし、
成長ホルモンをいっぱい出て、体脂肪を分解してくれる。
先ほども話しましたけれども、
減量中は、トレーニングをやり過ぎない。
トレーニング頻度は高いけれども、
トレーニング時間は短い、セット数は少ない、
減量中は１日１部位、
十分に代謝が上げって、カロリーは消費される。
そして、オーバーワークにもならない。
増量中と減量中の食事やトレーニングを切り替えていただければ、
うまく１年を通してバルクアップできますし、
体脂肪を増やさないで、筋肉だけをうまく増やしていくことができる。
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